Jeśli pracujesz przy komputerze, pisząc, projektując, kodując czy po prostu odpowiadając na maile, to prawdopodobnie doskonale znasz to uczucie: napięta szyja, bolące plecy, usztywnione biodra, czasem drętwiejące palce.
Gdy przez większość dnia siedzisz przy biurku (często w tej samej pozycji) i wykonujesz tysiące powtarzalnych ruchów, pewne mięśnie zaczynają wysyłać Ci sygnały, że mają dość.
W tym artykule dowiesz się, które grupy mięśniowe najbardziej cierpią, gdy spędzasz godziny przed ekranem komputera, pisząc na klawiaturze. Zrozumiesz, które części ciała stały się ofiarami naszego siedzącego trybu życia i wołają o pomoc.
1) Praca przy komputerze a napięcie mięśni SZYI i KARKU
Pewnie dobrze znasz to ustawienie ciała: pochylasz się nad laptopem lub wysuwasz głowę do przodu w stronę stojącego przed Tobą monitora. Robisz to nieświadomie (aby wyraźniej widzieć czytany tekst lub żeby móc się lepiej skupić na zadaniu). Niestety Twoja szyja wkrótce to odczuje. Dlaczego?
Głowa dorosłego człowieka waży około 5 kilogramów (to mniej więcej tyle, co spory arbuz). Kiedy siedzisz prosto i gdy Twoja ciężka głowa znajduje się nad kręgosłupem, to kręgi kręgosłupa naturalnie ją podpierają. Ale gdy pochylasz się lub wysuwasz głowę do przodu, grawitacja zaczyna grać na Twoją niekorzyść. W tej pozycji mięśnie tylnej powierzchni szyi oraz stawy kręgosłupa muszą ciężko pracować, aby w tym nienaturalnym ustawieniu Twoją głowę utrzymać.
To trochę tak, jakbyś przez większość dnia dźwigała/ dźwigał arbuza na wyciągniętych przed sobą rękach zamiast położyć go na stole. Mocno męczące, prawda?
Niestety długotrwałe pochylanie lub wysuwanie głowy przeciąża mięśnie tylnej powierzchni szyi (mięsień czworoboczny grzbietu, dźwigacz łopatki, mięśnie podpotyliczne i inne). Z tyłu szyi zaczynają gromadzić się napięcia, które z czasem coraz bardziej rosną i mogą prowadzić do kolejnych napięciowych dolegliwości:
- usztywnienia szyi i ograniczenia jej ruchomości,
- bólu szyi,
- nawracającego napięciowego bólu głowy.
Jeśli masz tendencję do szczękościsku, napięcie szyi może wzmacniać zacisk tkanek okolicy żuchwy.
2) Praca przy komputerze a napięcie mięśni PLECÓW
Zobaczmy teraz jak praca przy biurku wpływa na Twoje plecy, zarówno w dolnej, jak i w górnej części.
Wyobraź sobie, że przez 8 godzin dziennie, codziennie, siedzisz bez podparcia dolnej części pleców. W takiej sytuacji prawdopodobnie szybko poczujesz zmęczenie i napięcie odcinka lędźwiowego grzbietu. Według fizjoterapeutów ból i sztywność dolnej części pleców to obecnie jedna z najczęstszych biurowych dolegliwości.
Jeśli chodzi o górną część pleców, tutaj sprawa wygląda… cóż, również mało optymistycznie. Wiele osób, pracujących przy komputerze (zwłaszcza przy laptopie, gdzie monitor znajduje się nisko) siedzi w zgarbieniu, wysuwając głowę do przodu.
Jak już wiesz, w tej pozycji ciało traci swoje naturalne „filary wsparcia”, które pomagają utrzymać ciężką głową. Mięśnie pleców, karku i ramion muszą zatem przejąć to zadanie. Muszą utrzymywać ciężar głowy oraz górnej części tułowia, walcząc przez wiele godzin z siłą grawitacji. Ten ciągły, statyczny wysiłek bez odpowiedniej przerwy czy zmiany pozycji prowadzi do przeciążenia piersiowego odcinka pleców i stopniowego usztywnienia mięśni. Przemęczenie górnej części pleców i karku to prosta droga do bólu: bólu odczuwanego między łopatkami, a także napięciowego bólu głowy.
3) Praca przy komputerze a napięcie mięśni KLATKI PIERSIOWEJ
Czas pochylić się (tylko nie za bardzo!) nad kolejną, często zapominaną ofiarą długich godzin spędzonych przed komputerem – Twoją klatką piersiową.
Przypomnij sobie pozycję, którą przyjmujesz, gdy pochylasz się nad dokumentami, książkami, laptopem lub komórką. W tej zgarbionej postawie ciała ramiona są wysunięte do przodu, klatka piersiowa jest „zamknięta”, a mięśnie piersiowe skrócone. Wygląda to trochę, jakbyśmy chcieli schować się przed światem lub ukryć ostatni kawałek ciasta przed nielubianym współpracownikiem 😉
Jak już wiesz, ciało szybko „przyzwyczaja się” do pozycji, w której spędza najwięcej czasu. Zatem gdy przez wiele godzin dziennie, codziennie nasze ramiona są wysunięte do przodu, mięśnie piersiowe większe przykurczają się na dobre. Skrócone włókna mięśniowe tych mięśni ciągną ramiona do przodu i rotują je do wewnątrz, a nasza postawa ciała „plecy okrągłe” utrwala się. Z czasem niewygodne staje się dla nas stanie lub siedzenie z wyprostowanymi plecami.
Nadmierne napięcie mięśni piersiowych większych ogranicza również zakresy ruchu w naszych stawach ramiennych i może spłycać oddech.
Dobra wiadomość jest taka, że za pomocą automasażu oraz ćwiczeń rozciągających możemy rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie klatki piersiowej, pleców oraz szyi.
Tych rozluźniających technik możesz nauczyć się już 7 czerwca 2025r (w sobotę) na kursie stacjonarnym „AUTOMASAŻ na SPRZĘCIE- Górna część ciała”.
4) Praca przy komputerze a napięcie ZGINACZY STAWU BIODROWEGO
Zginacze stawu biodrowego to grupa mięśni, której zadaniem jest (jak pewnie się domyślasz) wykonanie zgięcia w stawie biodrowym, czyli pociągnięcie uda w kierunku tułowia. Te mięśnie biegną przednią powierzchnią uda, przechodzą przez pachwinę i przyczepiają się do miednicy.
Gdy stoisz wyprostowana/ wyprostowany, te mięśnie są w optymalnej długości. Gdy siedzisz, zginacze stawu biodrowego znajdują się w skróconej pozycji.
Jak już wiesz ludzkie ciało ma niesamowitą zdolność do adaptacji. Przyzwyczaja się do pozycji, w której spędza dużo czasu. Kiedy więc przez wiele godzin dziennie, dzień po dniu zginacze biodra są w ciągłym skróceniu, przykurczają się (ich włókna mięśniowe stają się krótsze i bardziej sztywne). To właśnie dlatego tak wiele osób pracujących przy komputerze, po długim siedzeniu czuje usztywnienie bioder, a wstawanie z krzesła i prostowanie się bywa…, no cóż, mało płynne.
Niestety, przykurcz zginaczy stawu biodrowego to nie tylko problem samych bioder. Poszczególne okolice ciała są jak „system naczyń połączonych”. Niestety tak się nieszczęśliwie składa, że skrócone zginacze stawu biodrowego pociągają w swoją stronę miednicę (czyli podstawę kręgosłupa) i powodują tak zwane „przodopochylenie miednicy”. Z kolei pochylona w przód miednica ustawia nasz dolny odcinek pleców w zbyt dużym wygięciu. Pojawia się hiperlordoza lędźwiowa.
Ta nienaturalna, nadmierna krzywizna w dole pleców często prowadzi do powstawania nadmiernych napięć mięśniowych w tej okolicy oraz napięciowego bólu lędźwi.
5) Praca przy komputerze a napięcie mięśni TYLNEJ powierzchni UD i PODUDZI
Siedzący tryb życia to nie wakacje dla Twoich nóg, oj nie! Kiedy siedzisz przy biurku, w zgięciu znajdują się zarówno Twoje stawy biodrowe (o czym pisałam wcześniej) jak i stawy kolanowe. I właśnie to zgięcie kolan przez długie godziny jest kluczem do zagadki napiętych mięśni z tyłu ud (mięśni dwugłowych ud, mięśni półścięgnistych oraz mięśni półbłoniastych) oraz mięśni z tyłu podudzi (mięśni trójgłowych łydki). Gdy stoisz, te mięśnie mają optymalną długość. Ale kiedy siedzisz i Twoje kolana są zgięte, te mięśnie znajdują się w skróconej pozycji.
Tu ponownie pojawia się ten sam mechanizm, który opisywałam wcześniej: Ciało przyzwyczaja się do pozycji, w której spędza dużo czasu. Jeśli przez wiele godzin dziennie, codziennie Twoje kolana są zgięte, to mięśnie przebiegające pod nimi dosłownie „zapamiętują” tę skróconą długość i ulegają przykurczeniu. Ich włókna stają się również mniej elastyczne.
Zatem jeśli większość dnia spędzasz na siedząco i mięśnie znajdujące się na tylnej powierzchni kończyn dolnych są przykurczone, możesz mieć problem z pochyleniem się w stronę ziemi i z dotknięciem palcami podłogi (mając wyprostowane kolana). Przykurczone mięśnie raczej Ci na taki skłon nie pozwolą.
6) Praca przy komputerze a napięcie mięśni PRZEDRAMION i DŁONI
Nasze przedramiona i dłonie to bardzo skomplikowane maszyny zdolne do wykonywania tysięcy precyzyjnych ruchów. Pomyśl jak wiele codziennych czynności wykonujesz nimi z łatwością.
Gdy piszesz na klawiaturze lub używasz myszki, te maszyny pracują często w zawrotnym tempie przez wiele godzin pod rząd. Często bez żadnej przerwy czy zmiany pozycji. Te powtarzalne i niezróżnicowane ruchy, które wykonujemy godzinami każdego dnia, mogą prowadzić do przeciążenia mięśni przedramion i dłoni. Gdy mięśnie przedramion są nadmiernie napięte, może pojawić się odczucie mrowienia lub drętwienia w obszarze przedramienia, nadgarstka, dłoni lub łokcia. Z czasem u niektórych osób może pojawiać się również ból tych okolic, a w ekstremalnych przypadkach nawet „zespół cieśni nadgarstka”.
Co ważne, problem objawiający się w przedramionach czy dłoniach może mieć również swoją przyczynę w „wyżej” położonych partiach ciała (w okolicy łokci, ramion, a nawet karku). Dlaczego? Ponieważ (jak wspominałam wcześniej). Ciało to jeden niezwykły system naczyń połączonych.
Podsumowanie
Jak widzisz, długotrwała siedząca praca przy komputerze może bardzo niekorzystnie wpływać na naszą postawę ciała, zdrowie, sprawność i ogólne samopoczucie. Aby zminimalizować szkody, które powoduje zdecydowanie warto zadbać o ergonomiczne środowisko pracy.
Pamiętaj jednak, że ciało nie jest stworzone do wielogodzinnego pozostawania w jednej, statycznej pozycji. Napięciowy ból to sposób, w jaki ciało próbuje Ci powiedzieć: „Mam dość! Potrzebuję ROZLUŹNIENIA i RUCHU”.
Jeśli chcesz nauczyć się technik AUTOMASAŻU, które rozluźniają mięśnie cierpiące w wyniku codziennej pracy przy biurku, to zapraszam Cię na KURS STACJONARNY „Automasaż na sprzęcie- Górna część ciała”, który odbędzie się 7 czerwca 2025 (w sobotę) w Warszawie.
Cenną umiejętność automasażu zdobywasz raz, a korzystasz z niej przez całe życie 🙂